El Pulso Cardiaco y un plan basico de entrenamiento

[jruizw]

Bueno jovenes, el dia de hoy andaaba buscando informacion de los beneficios de el uso de un monitor cardiaco y me encontre este articulo, se los dejo para que lo miren, la verdad me parecio muy bueno y explica con claridad un plan basico de entrenamiento.

Hay me cuentan que opinan (les dejo la calculadora tambien):


Impulso
Como preparar tu cuerpo para el MTB



Introducción Con este artículo inauguramos hoy una nueva sección en BiciMapas, con la idea de proporcionarles cada vez más servicios e información.
Esta sección estará orientada a darles tips e ideas de entrenamiento y nutrición, ello dependiendo de cuales sean tus objetivos al hacer ciclismo de montaña, desde solo divertirte o bajar de peso, hasta hacer un evento de turismo de aventura o excursión de varios días.
Cuando hablamos de entrenamiento para alguna actividad física no siempre nos referimos al entrenamiento de alto rendimiento, en realidad hablamos de una actividad planeada que nos lleva a un fin dado (deportivamente hablando),
¿quieres bajar de peso?
¿quieres subir bien esa pendiente que todos tus cuates suben mejor que tu?
¿quieres hacer una excursión larga?
¿quieres participar en un evento de aventura?
Cualquiera de esas metas se puede lograr con un plan de entrenamiento y nutricional adecuados.
Cuando hablamos de un plan de entrenamiento se nos viene a la mente algo complicado. En realidad no lo es tanto; los principios detrás de esto están bien establecidos y estudiados. El ciclismo de montaña es un deporte de resistencia y fuerza, es decir que hay que preparar al cuerpo humano en esas dos características. Si hablamos de resistencia nos referiremos a la capacidad aeróbica del organismo, si hablamos de fuerza nos referiremos a la creación de la misma.
A veces cuando oímos fuerza lo primero que imaginamos es un gimnasio de pesas, y puede ser que así sea, pero no es necesario. Se pueden hacer rutinas que desarrollaran la fuerza de los músculos del ciclismo sin entrar a un gimnasio.
Cuando hablamos de resistencia aeróbica nos referimos a la capacidad del cuerpo de producir energía que le permita seguir en movimiento. El cuerpo humano genera energía por diferentes mecanismos, y utiliza diferentes combustibles para ello (como la gasolina de tu coche):
usa la grasa acumulada del cuerpo y la que comes,usa la glucosa almacenada en los músculos y en el hígado así como el azúcar que ingieres y que circula libremente en la sangre (por ejemplo el Gatorade tiene azúcar) en algunas circunstancias puede llegar a utilizar también proteína para generar energía, y finalmente utiliza el oxígeno del aire que respiramos.
El combustible que utiliza y su mezcla depende de la intensidad del ejercicio que estemos haciendo, y tu te das cuenta de esa intensidad por tu respiración, mientras más agitada es, más fuerte es la intensidad. Hoy en día existen aparatos como el Monitor de Pulso que te dicen esa intensidad midiendo tu pulso.
Cuando el cuerpo está en intensidad media y es capaz de producir la energía que necesita mezclando el oxígeno del aire con las grasas acumuladas del cuerpo decimos que esta trabajando en forma aeróbica (esta es una definición simple, en realidad es algo mas complicada pero el principio es claro).
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio el cuerpo empieza a utilizar también la glucosa acumulada del organismo, junto con la grasa y el oxígeno del aire. Las intensidades de ejercicio mas fuertes se llaman anaeróbicas y la energía se genera casi exclusivamente de glucosa.
A medida que aumenta la intensidad, el cuerpo genera también una sustancia de desecho, el ácido láctico que se acumula en los músculos. ¿Has sentido como los músculos queman después de una subida muy pronunciada o un acelerón fuerte? eso que quema es el ácido láctico.
Lo complicado de este asunto es que las reservas de glucosa del cuerpo son muy limitadas mientras que las reservas de grasa son muy amplias (aunque estés flaquito) por lo que la clave aquí es entrenar al cuerpo para que su principal fuente de energía sea la grasa del organismo.
Bueno con todo esto queremos decir que la base para el ciclismo de montaña es el entrenamiento aeróbico, es decir preparar a tu cuerpo para producir energía en esa forma.
Y si lo que quieres además de la resistencia, es subir mas rápido por ejemplo, entonces necesitas preparar al cuerpo para que trabaje en forma anaeróbica.
En esta sección de BiciMapas iremos entrando a más detalle a estos conceptos, con la idea principal de hacerlos simples para ti y que al final logres los objetivos que te has propuesto en este deporte.
Regreso



Capítulo 1. Midiendo la Intensidad de un Esfuerzo Deportivo
Bueno pues una vez hecha la introducción a esta serie de artículos, manos a la obra!
Lo primero que vamos a platicar aquí es como poder medir la intensidad del esfuerzo que estamos haciendo cuando entrenamos o cuando salimos con los cuates el fin de semana.
El primer dato que necesitamos saber es el pulso máximo al cual debemos ejercitarnos. Dicho pulso es el mayor nivel de esfuerzo que nuestro corazón puede realizar, y está en función directa de la edad de cada persona Hay diferentes formas de saber dicho pulso. La más complicada es acudir a un laboratorio o gimnasio y hacer una prueba de esfuerzo, en la que medirán el pulso máximo (junto con otros valores muy importantes del rendimiento físico y el estado de salud de un individuo).
Otra forma mas sencilla y bastante veraz (para fines prácticos) es el uso de una fórmula, la cual se encuentra ampliamente probada y medida en diferentes entornos y es:
Pulso Máximo = 217 – (Edad x 0.85)
Esto es multiplicamos la edad por 0.85 y lo restamos de 217, esta es una fórmula bastante nueva y muy aproximada. Es posible que encuentres diferentes fórmulas por ahí, muchas dependen de cómo fueron obtenidas y se prueba que tan ciertas son en base al estudio aplicado de ellas.
Sin embargo todas te dan aproximadamente el mismo resultado, sin necesidad de hacer una prueba de esfuerzo (que es la forma mas científica de obtener ese dato).
Y bueno ¿que nos dice este resultado? El máximo pulso que tu corazón puede tener, no debe pasar de ahí sin antes correr riesgos. También es un punto de referencia importante, como persona que practica un deporte y sobretodo aeróbico, es un dato que debes saber.
Una vez que conocemos nuestro pulso máximo podemos determinar los niveles de esfuerzo que se pueden realizar, los cuales son un porcentaje de ese pulso máximo que obtuviste, a saber:

60% Nivel Inferior
70% Aeróbico
80% AT
85% Anaeróbico
90% Nivel Máximo

Usa esta hoja de cálculo para determinar tus rangos de esfuerzo. Estos datos serán de mucha importancia para planear tu programa de acondicionamiento físico. Llena los datos que se piden en los cuadros amarillos y obtendrás las respuestas en los azules y anótalos o imprímelos para que los tengas a la mano en el momento de hacer tu plan de acondicionamiento físico.

Para que el ejercicio sea efectivo tu pulso debe ser al menos del 60% de tu máximo, es en este punto donde mas calorías quemas que provienen de la grasa de tu cuerpo. Por otro lado el nivel máximo de esfuerzo (en un entrenamiento) es del 90%, que es cuando quemas como combustible casi exclusivamente glucosa o azúcar.
Ahora bien ¿como mido esto? Bueno una forma sencilla es poner tus dedos medio e índice sobre la parte lateral del cuello hasta que detectes la pulsación del corazón que se siente ahí, toma el dato por 6 segundos y lo multiplicas por diez, ese será tu pulso en ese momento.
Otra forma mas sofisticada (y cara) es el uso de un monitor de pulso. Los de marca Polar son los mas conocidos, pero existen de varias marcas como Timex y Nike. Algunos tienen interfase hacia tu computadora para que puedas analizar ahí la información que te proporcionan. Otros tienen inclusive incorporado un GPS para decirte la distancia recorrida y a que paso o velocidad.

Puedes pensar en esa tabla de los porcentajes como el velocímetro de tu cuerpo, el cual te dice el nivel de esfuerzo que estas haciendo (como trabaja tu cuerpo). Es jugando con esos porcentajes de esfuerzo como se arma un plan de entrenamiento adecuado, el cual se encuentra dirigido a un objetivo dado.
Eso lo veremos en los siguientes artículos.

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Capítulo 2. ¿Cual es tu Meta?
Hasta ahora hemos estado revisando algunos de los parámetros básicos que se miden en un plan de entrenamiento, como los rangos de pulsaciones en los que se trabaja y el cómo calcular el pulso máximo, sin embargo ahora viene una pregunta clave, ¿porqué entrenar? ¿a que nos referimos cuando hablamos de entrenamiento?.
Entrenar no es algo que viene por si solo, es en realidad un mecanismo estructurado que nos permite llegar adecuadamente a una meta, ese es el punto, ¿cual meta?
Si se trata de un corredor de maratón olímpico que aspira a la medalla de oro en los próximos juegos de Atenas, meta es, probablemente, tener la capacidad, física, mental y nutricional para terminar dicho maratón en 2 Horas con 8 minutos (o menos) y poder aspirar a dicha medalla.
Esa es la meta, la medalla olímpica, el plan de entrenamiento es el mecanismo estructurado que va a aumentar las probabilidades (no lo asegura) de que el corredor olímpico pueda llegar a su meta.
Por tanto, un plan de entrenamiento se hace, para cumplir una meta que te propongas.
Para nosotros los mortales una meta puede ser; bajar 10 Kgs, realizar el próximo Ecorace en los primeros diez lugares, escalar el Pico de Orizaba, lograr pedalear una excursión de 8 horas continuas, ser el primero en llegar a esa cuesta que todos me ganan.

Entonces, ¿cual es tu meta?, ¿Cuando pretendes llegar a ella?
Cuando hablamos de una meta (al menos deportivamente hablando) podemos dividirla en dos componentes, la calidad de la meta (la medalla de Oro, bajar 10 kgs, 8 horas continuas de pedaleo) y el tiempo o cuando me propuse esa meta (los juegos olímpicos de Atenas, bajar 10kgs en 6 meses, pedalear 8 horas continuas en la próxima excursión a Valle de Bravo).
Ambos componentes son básicos para la elaboración de un plan de entrenamiento adecuado (hay mas cosas que se pueden considerar, como por ejemplo los antecedentes atléticos o la genética con la que se cuenta).
El plan de entrenamiento es el mecanismo estructurado que aumenta las probabilidades de que pueda cumplir mis metas deportivas (en este caso) con la calidad y en el tiempo en que me lo propuse.

Ahora bien, ¿cuales son los componentes básicos de un plan de entrenamiento? Ya lo hemos mencionado brevemente, se entrena la capacidad física, la capacidad mental y el aspecto nutricional del organismo.
Muchas veces no basta con tener la fuerza necesaria en las piernas para subir mas rápidamente, se necesita también la fuerza mental, hay ejemplos muy poderosos de ello en el deporte, imagínate un Tour de Francia por ejemplo, o el escalar el Everest.
¿Te ha pasado alguna vez en una salida a la montaña larga (o corta) o en un evento de turismo de aventura en que el cuerpo dice, ”no mas!” y terminas con pura fuerza de voluntad? (y litros de Gatorade..., si es que todavía hay en tu Camel). Esa es la capacidad mental, que también se entrena, así como se entrena la fuerza en las piernas.

Pero bueno, un Tour de Francia no se podría hacer sin la nutrición adecuada, como tampoco 8 horas de pedaleo continuo en tu próxima excursión (es posible que llegues, pero habría que ver cómo llegas!).
Por ello es que el plan de entrenamiento para llegar a una meta tiene esos tres componentes básicos. La proporción entre ellos varía también, dependiendo de qué meta se trate. Por ejemplo, la ruta Nevado de Toluca-Valle de Bravo puede tener un componente físico de un 60%, un componente mental de un 20% y su componente nutricional de un 20%.
En general un deporte de resistencia como el ciclismo de montaña o el maratón olímpico requiere de una preparación mental y nutricional adecuada, y en muchos casos la meta no se puede alcanzar sin esa preparación.
Terminaremos este capítulo preguntando:
¿Cual es tu meta?

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Regreso



Capítulo 3. Plan Básico de Entrenamiento

Bueno hasta ahora hemos tocado algunos elementos básicos que es conveniente saber, hecho eso vamos a plantear un plan básico de entrenamiento. Este plan esta pensado para crear lo que se llama “Base”, es para personas que llevan poco tiempo en el MTB (digamos 6 meses) y están interesados en crecer su base aeróbica y empezar a desarrollar el metabolismo de quema de grasas del organismo.
Te pedimos 45 minutos por 3 días alternados entre semana mínimo, y tu salida normal de sábado o domingo. Sabemos que a veces es difícil salir a rodar entre semana por lo que puedes recurrir a los rodillos o a sesiones de spinning.
Si recurres al spinning te recomendamos que verifiques la capacidad del instructor, debe estar certificado por la FMC (federación mexicana de ciclismo), también te recomendamos que veas cómo da sus clases, algunas sesiones de spinning se están convirtiendo mas en una clase de gimnasia montado en una bici que en una sesión de ciclismo, platica con el instructor y coméntale tus objetivos, el debe saber asesorarte adecuadamente en cosas como tu posición en la bici y la frecuencia cardiaca a la que debes trabajar. Ten cuidado con el grupo de spinning al que ingresas, trata de que sea gente que busca lo mismo que tú con un nivel semejante.
Si recurres a los rodillos te recomendamos en realidad el triángulo que fija la rueda trasera de tu bici, hay muchos modelos en el mercado, usa un libro grueso en la rueda delantera para nivelar la bici, el nivel de esfuerzo lo controlas con el grado de fricción de la rueda libre del aparato y con los cambios de tu bici, ten una toalla cerca y diviértete pon música por ejemplo para que la sesión sea amena.
Considerado lo anterior, cada una de las sesiones semanales las trabajarás de la siguiente forma:

1.10 Minutos de calentamiento, en una relación suave de la bici, tu pulso empieza a aumentar poco a poco.
2.20 minutos al 60%-70% de tu pulso máximo.
3.10 minutos de afloje en una relación suave, pero mas fuerte que el punto 1, mantén tu pulso al 60%.
4.5 minutos de enfriamiento muy suave

Algo que vas a descubrir es que no es tan fácil subir tu pulso y mantenerlo cuando estas en los rodillos o en el spinning, concéntrate en la frecuencia de las revoluciones en la bici (lo que se llama “soltura”), si quieres aumentar tu pulso usa una relación mas fuerte en la bici pero teniendo cuidado de mantener alto el número de revoluciones (soltura), verifica que pedaleas en círculos.(luego podemos hablar mas de técnica en la bici).
Checa tu pulso tomándolo en el cuello durante 6 segundos y multiplicando por 10 el resultado. Lo mas importante en este punto es que alcances y mantengas la frecuencia cardiaca mencionada.

Lleva un ánfora con agua durante la sesión y toma al menos un litro durante y después de la misma, si así lo deseas puedes tomar Gatorade diluido al 50% también.
El sábado o domingo has tu salida normal de MTB, verás que en el lapso de 4-5 semanas empezaras a sentir el efecto de la preparación en tu salida de fin de semana.
Durante este tiempo cuida tu dieta (no te pongas a dieta solo cuídala), trata de comer frutas y verduras, evita las grasas animales, evita todo lo que contenga azúcar o miel, come pan, pastas, arroz y cereales con moderación y toma mucha agua en el día.
Es importante mencionar que antes de iniciar cualquier plan de acondicionamiento físico cheques tu estado de salud con tu médico y recibas su aprobación.
Hemos planteado un plan muy básico, el cual puede irse adaptando y mejorando paulatinamente según tus necesidades y la reacción de tu organismo al mismo.

Bueno manos a la obra estaremos en espera de tus dudas y comentarios en el foro de Bicimapas, platícanos como te sientes y como te ha ido en el plan.

Regreso

[jruizw]

CONTINUACION

Capítulo 4. Entrenamiento Anaeróbico
En este capítulo vamos a introducir el entrenamiento anaeróbico.

Por ahora debes estar trabajando tu base aeróbica según lo hemos comentado en esta sección es decir que estas desarrollando el metabolismo de quema de grasas para la obtención de energía aeróbica de tu organismo.

Aquí cabe una pregunta importante, porqué el entrenamiento anaeróbico? No basta con el entrenamiento aeróbico?

Esta es una buena pregunta, como respuesta a la misma podemos comentar que un deporte dado esta compuesto de una combinación de esfuerzos que van del rango aeróbico al anaeróbico, por ejemplo la natación es casi completamente anaeróbica, por otro lado la carrera de fondo en mas aeróbica, y entre estos hay toda una gama de esfuerzos que se pueden hacer.

Por ejemplo cuando sales a rodar en tu MTB los fines de semana, seguramente empleas varios tipos de esfuerzos en esas salidas, algunos aeróbicos (cuando vas en plano sobre una terraceria por ejemplo) algunos otros anaeróbicos (cuando subes una cuesta muy inclinada).

En general el esfuerzo anaeróbico tiende a ser corto en duración y el esfuerzo aeróbico tiende a ser largo.

Uno de los puntos importantes aquí es que el esfuerzo anaeróbico genera sustancias de desecho en el organismo producto del mismo, el famoso ácido láctico, esa sustancia es la que sientes cuando tus músculos queman después de un esfuerzo fuerte y de corta duración (como una subida por ejemplo).

El entrenamiento anaeróbico prepara a tu organismo para que pueda lidiar con el ácido láctico de una manera mas eficiente, el exceso de dicho ácido puede impedir que sigas ejercitándote en un momento dado, entonces aquí el punto es preparar a tu cuerpo para que pueda eliminar el ácido láctico que se va acumulado en los músculos sin interrumpir la actividad física aumentando por tanto el rendimiento, entonces un punto importantísimo aquí es que la acumulación de ácido láctico es un factor limitante de la actividad física.

Entonces el entrenamiento anaeróbico es fundamental para que pueda aumentar tu capacidad física, sin embargo para que sea eficiente este tipo de preparación, debe existir una base previa, es decir tienes que tener base (aeróbica) primero y después inicias con este tipo de preparación, es por ello que hemos insistido en los primeros capítulos en la importancia de la base aeróbica.

Ahora bien, una preparación completa estará formada de un porcentaje dado de preparación de base (aeróbica) y otro porcentaje de preparación anaeróbica, ese porcentaje puede variar dependiendo de lo que estés buscando en tu preparación.

Por ejemplo un nadador puede tener alrededor de un 70% de su preparación anaeróbica y un 30% de su preparación aeróbica, un corredor de maratón puede tener lo inverso, es decir un 70% de preparación aeróbica y un 30% de preparación anaeróbica, todo depende de que es lo que se esté buscando.

Y bien, en donde haces uso en el MTB del esfuerzo anaeróbico?, en realidad lo usas bastante, en el MTB haces mucho subida que a veces puede ser muy demandante por lo inclinada y el manejo que requieres para subir la cuesta, también en el MTB existen muchos cambios de ritmo, es decir te vas adaptando en el esfuerzo a la configuración del terreno sobre el que vas rodando, esos cambios tienen un fuerte componente de tipo anaeróbico.

Muy bien y ahora preguntamos, cómo se entrena esto?.

Bueno aquí introduciremos el concepto de intervalos o entrenamiento por intervalos, que es eso?

Se entiende por intervalo a un esfuerzo de una intensidad media a alta con un componente de descanso, que se repite varias veces en una misma sesión.

Vamos a poner un ejemplo, digamos que vamos a realizar una sesión de entrenamiento por intervalos en la bici, y para que el ejemplo sea mas sencillo vamos a asumir que tienes tu bici montada en un entrenador en casa (el triángulo que fija la rueda trasera), ahora bien digamos que tu sesión de intervalos dice que tienes que hacer 10 repeticiones de 1:30 con 30’ de descanso al 90%, esto quiere decir que, después de haber calentado adecuadamente, vas a realizar un esfuerzo que dura un minuto con treinta segundos, en ese esfuerzo tu pulso debe llegar al 90% de tu máximo (es decir que en ese minuto con 30 segundos tu corazón debe estar latiendo al 90%), al terminar descansas 30 segundos disminuyendo tu pulso abajo del 90%, y empiezas nuevamente el minuto con 30 segundos al 90% de tu pulso, vuelves a descansar 30 segundos y así sucesivamente hasta que completes 10 repeticiones de esto.

A esto se le llama intervalo o entrenamiento de intervalos o repeticiones, si te fijas es una forma mas estructurada de entrenar, el nivel de esfuerzo es mucho mayor, pero también el beneficio que te da es mayor (asumiendo que ya tienes una base aeróbica establecida).

SI lo que quieres es subir las pendientes en tu MTB mas rápido y cansarte menos en ello, este es el tipo de preparación que debes hacer para ello.

En la medida que avancemos en Impulso hablaremos de cómo estructurar este tipo de preparación.


Antes de finalizar este capítulo me gustaría comentar algo importante, como saber si tu cuerpo esta asimilando el entrenamiento? Para ello tenemos que usar el pulso de mañana, esto de hace de la siguiente forma:

vEn la mañana antes de levantarte de tu cama toma tu pulso, anota ese número en una bitácora.
vHas esto por unos 5 días hasta que obtengas el promedio de tu pulso de mañana en esos 5 días, anota ese promedio.
vSigue tomando ese pulso, el día en que sea 5 puntos o mas alto que tu promedio, quiere decir que tu cuerpo no se ha recuperado, dale descanso a tu organismo hasta que se recupere.

Verás que en la medida en que mas condición vas teniendo el promedio va a ir disminuyendo paulatinamente, esto es un indicativo de que te has preparado adecuadamente y tu cuerpo se ha recuperado correctamente.



Capítulo 5. Entrenamiento Anaeróbico, 2a. parte
Nuevamente estamos por aquí en nuestra sección IMPULSO, si has estado siguiendo los capítulos que hemos escrito, debes estar ya avanzado en tu etapa de Base.
En el capítulo anterior hicimos una introducción al entrenamiento anaeróbico, en este capítulo vamos a conjuntar el entrenamiento de Base con el entrenamiento anaeróbico y te vamos a dar algunas rutinas de entrenamiento que puedes usar para algunas condiciones típicas del ciclismo de montaña.
Vamos a introducir una rutina muy útil que puedes usar como parte de tu entrenamiento Base, también te sirve para las rutas largas de Bici, aquellas en donde estas mas de 3 Horas trepado en la Bici.
Esta rutina se basa en un concepto clave dentro del ciclismo, la cadencia, (también llamada a veces soltura), es el principio que muchos grandes ciclistas aplican al rodar.
Se basa en el hecho de que es mejor girar los pedales rápidamente en una relación suave que girar lentamente en una relación fuerte.
Y para todo esto, ¿qué es eso de la relación?, bueno vamos a explicarlo, tu bici tiene en la parte delantera, donde están los pedales tres discos de dientes uno grande uno mediano y uno chico, esos discos se conocen por el número de dientes que tienen, podemos hablar de 42/32/22 eso quiere decir que el disco grande tiene 42 dientes, el disco mediano 32 dientes, y el disco chico 22, lo mismo sucede con el desviador trasero en donde encontraras discos que pueden ser 11-32, 8 pasos, es decir que el disco chico de atrás tiene 11 dientes y el grande tiene 32 dientes en 8 pasos o sea 8 discos de estos. (checa las especificaciones de tu bici o del grupo que tiene para que veas cuales son las relaciones que tienes).
Ahora bien si tu cambias de tal forma que la cadena quede en el disco grande de adelante (42) y el disco chico de atrás (11), tienes la relación de mas avance en tu bici, es decir que por cada vuelta del pedal, el disco chico gira varias veces y hace que tu rueda de atrás avance mas distancia, sin embargo notarás que necesitas bastante esfuerzo de las piernas para mover esta relación.
Como contraparte, si pones el disco chico de adelante (22) y el disco grande de atrás (32) tienes la relación mas floja de la bici, es decir por cada vuelta del pedal avanzas menos que con la otra relación, notarás que el esfuerzo requerido en tus piernas es mucho menor.
La soltura en la bici se basa en el hecho de que es mejor girar rápidamente los pedales para avanzar que girar lentamente para avanzar, entonces es mejor por ejemplo una relación 32-23 (32 disco delantero, 23 disco trasero) girada rápidamente (cadencia alta) que una relación 42-23 (42 disco delantero 23 disco trasero) girada mas lentamente, si haces la prueba notarás que la última relación (42-23) requiere mas fuerza en las piernas que la primera, si tu entrenas con relaciones tipo 32-23 por ejemplo a una muy alta cadencia (RPM) es mejor que relaciones tipo 42-23 a baja cadencia, cadencia es el número de veces que giras el pedal por minuto, por tanto este tipo de entrenamiento lo que busca es altas cadencias a relaciones suaves (32-23) por ejemplo.
Cuando hablamos de alta cadencia nos referimos a 95 o mas RPM´s o sea que giras el pedal 95 o mas veces por minuto.
Una rutina tipica de cadencia consiste en:

vCalentamiento suave 15 Mins
vCadencia 95 RPM´s durante minuto y medio con una relación 32-23
vDescanso un minuto con una relación 32-27
vRepites la Cadencia y el descanso diez veces
vAfloje suave 15 mins

Te sugerimos que hagas pruebas de las relaciones que son mejor para ti , prueba en la montaña, con cual subes mejor, con cual avanzas mejor en recto, con cual te cansas menos, en general sigue la regla de que es mejor girar en una relación suave a alta cadencia que en una relación fuerte a menos cadencia, te vas a cansar menos y tu rodada será mas eficiente.
Usando los conceptos aprendidos sobre las relaciones en la Bici, vamos ahora a ilustrar una rutina de tipo anaeróbico que también sirve para desarrollar la fuerza, en este tipo de rutinas es muy importante calentar adecuadamente y tener un entrenamiento de Base previo.
Una rutina típica de fuerza anaeróbica consiste en:

vCalentamiento suave 20 Mins.
vCadencia 80 RPM´s durante un minuto con una relación 42-23
vDescanso un minuto con una relación 42-28
vCadencia 80 RPM´s durante un minuto y medio con una relación 42-23
vDescanso un minuto con una relación 42-28

vCadencia 80 RPM´s durante dos minutos con una relación 42-21
vDescanso un minuto con una relación 42-28
vCadencia 80 RPM´s durante dos minutos y medio con una relación 42-21
vDescanso un minuto con una relación 42-28
vCadencia 80 RPM´s durante tres minutos con una relación 42-21
vAfloje suave durante 15 minutos

Con esta ultima rutina notarás como tu pulso se irá incrementando conforme haces las repeticiones, prueba con diferentes cadencias y relaciones, y ve como cambia tu pulso, en la medida en que tu fuerza y capacidad aumentan notarás que las rutinas se te harán mas fáciles.
Saludos y nos vemos en el siguiente Capítulo de IMPULSO.

[FR]

muy buena info

[elrapido]

larga la info pero esta muy bueno.

[Bike Psycho]

bueno, yo lo he experimentado, el llevar bien el control de tu monitor cardiaco, mas el control de tu cadencia, ayuda un chingo mas en la montaña o en cuestas bien pisadas. buena info

[wuichog]

donde y cuanto costara un reloj para medir el pulso?

[vwpowergtsr]

Iniciado por wuichog

donde y cuanto costara un reloj para medir el pulso?

En la mayoria de tiendas vendend de distintas marcas

los mejores son los polar

Varian dependiendo del modelo pero estan desde unos Q 1800 hasta Q 3000 mas o menos

[jruizw]

Iniciado por vwpowergtsr

En la mayoria de tiendas vendend de distintas marcas

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Varian dependiendo del modelo pero estan desde unos Q 1800 hasta Q 3000 mas o menos

conseguis desde como Q500 dependiendo de las funciones que tengan, estan desde los mas basicos que te miden el pulso hasta los que tienen GPS, calorias quemadas, monitor de cadencia y compu para la cicle.

[irongus]

Iniciado por wuichog

donde y cuanto costara un reloj para medir el pulso?

Bike Store jeje ahorita tenemos los garmin con el 15% de descuento esoooo! hay con y sin gps tambien hay unos q solo sirven pa medir el ritmo cardiaco q son timex, de los garmin hay de varios precios desde 1800 hasta 6k los mas completos pa triatlon ......